분명 허리가 아픈데, 왜 배 안쪽 근육이 문제라고 할까요?
허리가 아프면 보통 척추뼈나 기립근만 생각하기 쉽습니다. 하지만 우리가 앉아 있는 동안 가장 많이 혹사당하면서 허리 통증을 유발하는 핵심 근육은 따로 있습니다. 바로 척추와 허벅지 뼈를 연결하는 장요근입니다.
장요근은 우리가 다리를 들어 올리거나 앉아 있을 때 짧게 수축합니다. 40대 이후 직장 생활이나 운전 등으로 앉아 있는 시간이 길어지면 이 근육이 단단하게 굳어버리고, 일어설 때 척추를 앞으로 강하게 잡아당겨 통증을 유발하게 됩니다.
내 허리 통증, 장요근 때문일까? 자가 진단법
병원에 가기 전, 아래 표를 통해 자신의 통증 양상을 체크해 보세요. 장요근이 짧아졌을 때 나타나는 전형적인 증상들입니다.
| 증상 항목 | 장요근 문제일 확률 | 주요 특징 |
|---|---|---|
| 기립 시 통증 | 매우 높음 | 오래 앉아 있다 일어날 때 허리가 바로 안 펴짐 |
| 누웠을 때 통증 | 높음 | 똑바로 누우면 허리가 뜨고 통증이 느껴짐 |
| 보행 시 불편함 | 보통 | 걸을 때 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 듬 |
특히 자려고 똑바로 누웠을 때 허리 아래에 손이 쑥 들어갈 정도로 뜨면서 통증이 있다면, 장요근이 허리뼈를 앞으로 끌어당기고 있을 가능성이 큽니다. 이 상태를 방치하면 골반이 틀어지고 체형까지 변할 수 있습니다.
앉아만 있어도 짧아지는 장요근, 어떻게 풀어야 할까?
장요근은 몸속 깊숙이 위치해 있어 겉에서 주무르는 것만으로는 풀기 어렵습니다. 대신 근육을 길게 늘려주는 스트레칭이 가장 효과적인 약입니다.
런지 자세를 활용한 이완법
가장 추천하는 방법은 '반 무릎 런지' 자세입니다. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 앞으로 내디딘 뒤, 상체를 세우고 골반을 앞으로 천천히 밀어줍니다. 이때 바닥에 닿은 쪽 다리의 앞 허벅지와 배 안쪽이 시원하게 당기는 느낌이 들어야 합니다.
호흡으로 깊은 곳까지 자극하기
스트레칭을 할 때 숨을 참지 마세요. 입으로 천천히 내뱉으면서 근육이 녹아내린다는 기분으로 20초 이상 유지하는 것이 중요합니다. 억지로 세게 당기기보다 부드럽게 반복하는 것이 장요근 관리의 핵심입니다.
허리 통증을 줄여주는 일상 속 작은 습관들
스트레칭만큼 중요한 것이 평소에 장요근이 짧아지지 않도록 관리하는 것입니다.
앉아 있을 때 50분마다 한 번씩은 반드시 일어나 제자리걸음을 하거나 골반을 돌려주세요. 또한 의자에 앉을 때는 엉덩이를 끝까지 밀어 넣어 허리의 곡선을 유지하는 것이 좋습니다.
잠을 잘 때 허리 통증이 심하다면 무릎 아래에 낮은 베개를 받쳐보세요. 무릎이 살짝 굽혀지면 팽팽하게 당겨졌던 장요근이 느슨해지면서 척추에 가해지는 압력이 줄어들어 한결 편안하게 잠들 수 있습니다.
주의하세요! 통증이 심할 때 윗몸일으키기는 금물입니다
허리가 아프다고 해서 코어 근육을 키우겠다며 무리하게 윗몸일으키기를 하시는 분들이 많습니다. 하지만 장요근이 뭉친 상태에서 윗몸일으키기를 하면 오히려 장요근을 더 수축시켜 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.
통증이 있을 때는 강한 근력 운동보다는 척추의 긴장을 풀어주는 '고양이 자세'나 '아기 자세' 같은 부드러운 요가 동작이 훨씬 안전합니다. 내 몸의 신호에 귀를 기울이며 무리하지 않는 선에서 움직여야 합니다.
오늘부터 당신의 허리에게 '쉼표'를 선물하세요
허리 통증은 하루아침에 생기지 않듯, 좋아지는 데도 시간이 필요합니다. 하지만 원인이 장요근이라는 것을 알았다면 이미 절반은 성공한 셈입니다.
오늘 저녁, 잠들기 전 딱 3분만 시간을 내어 뭉친 장요근을 늘려주세요. 내일 아침 침대에서 일어날 때 한결 가벼워진 허리가 여러분을 반겨줄 것입니다.